Seis hábitos que ajudam a controlar a pressão arterial

Reduzir o consumo de sal, comer de forma saudável, se exercitar, dormir bem e parar de fumar são os mais importantes

Em geral, quem sofre de hipertensão não apresenta sintomas até que essa complicação crônica cause sérios danos à saúde, especialmente ao cérebro, ao coração e aos rins. A boa notícia é que a adoção de apenas cinco bons hábitos ajuda bastante a evitar que a pressão arterial saia do controle. Levar um estilo de vida saudável, associado ao check-up médico preventivo anual, é a melhor forma de manter normal a força que o sangue exerce contra a parede das artérias. 

Confira seis hábitos para ter a pressão normal

1 — Cortar o consumo de sal

Diminua o máximo o consumo de sódio. O limite é de até 2 gramas/dia, pela Organização Mundial da Saúde, o que corresponde a até 5 gramas de sal (uma colher de chá). Retire o saleiro da mesa.

Reduzir a ingestão de sódio para 2.300 mg por dia pode baixar a pressão arterial em 2 a 3 mmHg (milímetro de mercúrio), segundo artigo da Cleveland Clinic (EUA).

Uma alimentação com baixo teor de sódio tem o mesmo efeito de até dois medicamentos para pressão arterial, apontam estudos.

Lembre-se de que os alimentos processados e as bebidas industrializadas são ricas em sódio. Leia com atenção os rótulos dos alimentos. 

2 — Fazer uma alimentação balanceada

Tente, com orientação de um nutricionista, seguir uma alimentação balanceada, rica em frutas, verduras, legumes, grãos integrais, carnes magras, laticínios desnatados ou semidesnatados.

Elimine a maior quantidade possível de produtos processados, farinhas refinadas, açúcar e gorduras saturadas e trans, refrigerantes e bebidas açucaradas. Beba bastante água.

Vale consumir, sem excesso, alimentos ricos em potássio (bananas, folhas verdes, batatas e soja, por exemplo), porque esse mineral ajuda os rins a se livrar do excesso de sódio. Mas antes marque um check-up para saber se há algum problema renal.

E muito importante: procure manter-se no seu peso ideal, com acompanhamento médico e de um nutricionista.

3 — Exercitar-se diariamente

Tente, no mínimo, 150 minutos semanais de atividades físicas de intensidade moderada (ou pelo menos 75 minutos de vigorosa). Associe exercícios aeróbicos, de musculação, de equilíbrio e de alongamento. 

Fazer 150 minutos de atividades aeróbicas por semana pode reduzir a pressão arterial em 5 a 8 mmHg.

A atividade física estimula os vasos sanguíneos a se expandirem e se contraírem, o que os mantêm flexíveis. O exercício aumenta o fluxo sanguíneo e favorece a criação de novos vasos, entre outros benefícios, afirmam cientistas.

Se você está sedentário, comece devagar e vá aumentando aos poucos a intensidade do treino, com orientação de um profissional de educação física. 

4 — Reduzir seu nível de estresse

Essa reação aumenta a produção contínua do hormônio adrenalina. Ele estreita os vasos, elevando a pressão e os batimentos cardíacos. Procure praticar atividades que relaxam, como meditação, ioga e exercícios de respiração.

5 — Evitar bebidas alcoólicas e ficar longe dos cigarros

O consumo frequente de bebida alcoólica eleva a pressão arterial. E piora a situação em pessoas hipertensas. Parar de beber pode baixar a pressão arterial em até 4 mmHg.

O tabagismo é outro importante fator de risco para hipertensão. A nicotina estimula a liberação de substâncias, como adrenalina, que elevam a frequência cardíaca, contraem e danificam os vasos sanguíneos.

Parar de fumar pode reduzir a pressão arterial em até 10 mmHg dentro de 6 a 12 semanas, conforme pesquisas. 

6 — Dormir bem

O sono de má qualidade favorece o aumento da pressão arterial e isso pode se tornar crônico. A apneia obstrutiva do sono (interrupção da respiração várias vezes enquanto você dorme), por exemplo, eleva a pressão arterial.

Na maioria dos casos, a hipertensão é herdada dos pais, mas o estilo de vida inadequado tem um grande impacto no desenvolvimento ou na piora da condição.

A hipertensão arterial atinge cerca de 27,9% da população brasileira, de acordo com dados da Vigilância de Fatores de Risco e Proteção para Doenças Crônicas por Inquérito Telefônico (Vigitel) 2023. Ainda de acordo com o levantamento, a prevalência do diagnóstico é maior entre mulheres (29,3%) do que entre homens (26,4%) nas 27 capitais brasileiras.

Na Med-Rio Check-up, 22% dos executivos (de ambos os sexos) examinados são hipertensos.

Em outubro passado, cardiologistas que participaram do Congresso Europeu de Cardiologia, em Londres, divulgaram novas diretrizes para hipertensão e levaram em conta a medida da pressão feita no consultório, por um especialista. Veja:

• Pressão arterial não elevada: abaixo de 120 por 70 mmHg.
• Pressão arterial elevada: entre 120 por 70 mmHg e 139 por 89 mmHg.
• Hipertensão arterial: maior que 140 por 90 mmHg.

O número mais alto corresponde à pressão do sangue nas artérias quando o coração bate (sistólica). E o número mais baixo é a pressão entre as batidas (diastólica).

Você está em dia com seu check-up médico?

Nas duas unidades da clínica, a abordagem no check-up é física e emocional. O cliente passa por 12 especialidades em um único local, em apenas cinco horas (de manhã ou à tarde, inclusive aos sábados).

A clínica disponibiliza períodos para homens e mulheres e resultados em 24 horas úteis. Os dados são criptografados e confidenciais, respeitando a LGPD.

A Med-Rio oferece ainda a consulta pós-check-up, momento em que um gerente-médico esclarece com o cliente os resultados do seu laudo, sugere e apresenta um programa para corrigir riscos à saúde. Como, por exemplo, hábitos prejudiciais à busca da longevidade com bem-estar.

A clínica conta com um time multidisciplinar de especialistas altamente qualificados e suas equipes reúnem médicos certificados pelo Colégio Americano da Medicina do Estilo de Vida. Todos os equipamentos médicos são de última geração e adequados à tecnologia 5G. 

Em 34 anos, a Med-Rio fez check-ups médicos em mais de 250 mil clientes (incluindo profissionais da saúde), de 40 nacionalidades.

Uma vez por mês, a clínica realiza o Encontro com a Prevenção da Med-Rio, direcionado ao público em geral. O evento faz parte das ações para educação e promoção da saúde. As apresentações com especialistas das duas unidades e convidados trazem orientações para alcançar longevidade com bem-estar e estão disponíveis no seu canal do YouTube:  https://www.youtube.com/@MedRioCheckUp .

E no site da Med-Rio é possível acessar cartilhas com recomendações para a adoção de hábitos saudáveis e ter mais qualidade de vida, disponível em: https://teste.spcheckup.com.br/campanha-anual/.

Fontes: Cleveland Clinic, Jornal da USP, Instituto do Coração do Hospital das Clínicas da FMUSP (InCor) e BBC Brasil.